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Meilleur impact sur la sensibilité à l'insuline : Effort continu ou par intervalle ?

par P. Debraux | 17 Février 2015

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Considérés comme des maladies par l'Organisation Mondiale de la Santé, le surpoids et l'obésité se définissent par une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui représente un risque pour la santé. Ces deux notions se basent sur le calcul de l'I.M.C. : I.M.C. = m / (h × h). Où m représente la masse coporelle (en kg) et h, la hauteur corporelle (en m). L'I.M.C. s'exprime donc en kg·m-2. D'après l'O.M.S., en 2008, plus d'1.5 milliards de personnes de plus de 20 ans étaient en surpoids dont plus de 200 millions d'hommes et 300 millions de femmes souffrant d'obésité.

De manière globale, l'obésité diminue l'espérance de vie en augmentant les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de troubles musculo-squelettique et de cancers. Les principaux coupables de cette "pandémie" mondiale sont l'alimentation en excès et de mauvaise qualité ainsi que la sédentarisation. Pourtant, un changement d'hygiène alimentation (en améliorant la qualité et en diminuant les quantités) et une activité physique régulière sont reconnus comme des moyens non-pharmaceutiques très efficaces pour améliorer le métabolisme et lutter contre les troubles cardio-vasculaires.

Surpoids et obésisté (Cliquez pour Afficher / Masquer)

Molécule de lactate

Considérés comme des maladies par l'Organisation Mondiale de la Santé, le surpoids et l'obésité se définissent par une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui représente un risque pour la santé. Ces deux notions se basent sur le calcul de l'I.M.C. :

I.M.C. = m / (h × h).

Où m représente la masse coporelle (en kg) et h, la hauteur corporelle (en m). L'I.M.C. s'exprime donc en kg·m-2.

Au-dessus d'un I.M.C. de 25, une personne est considérée en surpoids, tandis que l'obésité se caractérise par un I.M.C. supérieur à 30.

Si c'est une mesure facile et utile, il faut cependant être conscient que l'I.M.C. ne prend pas en compte le pourcentage de masse grasse corporelle. D'après l'O.M.S., en 2008, plus d'1.5 milliards de personnes de plus de 20 ans étaient en surpoids dont plus de 200 millions d'hommes et 300 millions de femmes souffrant d'obésité.

Pour plus d'informations : Obésité et surpoids sur le site de l'O.M.S.

Il est reconnu que l'activité physique et sportive joue un rôle bénéfique sur la sensibilité à l'insuline (Pour en savoir plus, n'hésitez pas à lire nos précédents articles: Musculation et facteurs de risques cardio-vasculaires, Musculation et diabète de type 2 chez les séniors et Endurance vs. musculation chez des adolescents). Parmi les recommandations pour les patients atteints de diabète de type 2, la pratique d'une activité d'endurance, comme la marche ou le vélo, est souvent conseillée. Les études montrent d'ailleurs qu'une séance d'endurance en effort continu ou en effort intermittent améliorent immédiatement la sensibilité à l'insuline. Si les efforts intermittents à haute intensité (i.e., H.I.I.T.) permettent un gain de temps pour des améliorations similaires voire supérieures de la capacité oxydative (voir notre article sur le HIIT et la perte de la masse grasse), le type d'effort le plus efficace pour l'amélioration de la sensibilité à l'insuline n'est pas encore clairement défini. De plus, pendant combien de temps ces effets positifs dureront après une séance ?

L'étude réalisée

Pour tenter de répondre à ces questions, une équipe de chercheurs espagnols a comparé l'impact de différents types d'efforts sur la sensibilité à l'insuline chez de jeunes étudiants. L'objectif principal était d'étudier la sensibilité à l'insuline 30 minutes, 24 heures et 48 heures après 4 séances différentes de travail en endurance sur cyclo-ergomètre. Pour cela, 10 étudiants masculins ont participé à l'étude. Après avoir réalisé une évaluation du VO2MAX ils ont réalisé 4 séances tests :

  • Séance Contrôle : Les participants ne faisaient rien. Les expérimentateurs ont mesuré leur sensibilité à l'insuline et ont réalisé des biopsies musculaires sur 6 d'entre eux.
  • Séance d'effort continu 60 min : Les participants pédalaient en continu à 45% de VO2MAX.
  • Séance d'effort continue 35 min : Les participants pédalaient en continu à 80% de VO2MAX.
  • Séance H.I.I.T. : Les participants réalisaient 4 sprints de 30s contre une résistance correspondante à 0.075 kg / kg de masse corporelle. Ils prenaient une récupération active de 4min30 entre chaque sprint.

Toutes les visions étaient espacées d'au moins 6 jours. Tous les étudiants ont réalisé ces séances dans un ordre aléatoire. Après chaque séance, l'index de sensibilité à l'insuline était mesuré via un test intraveineux de tolérance au glucose. Après l'arrêt de l'effort, 30 minutes après exactement, une dose de glucose était injecté (0.5 g / kg de masse corporelle, mais ne dépassant pas 35 g pour les sujets pesant plus de 70kg). Une mesure de l'index de sensibilité à l'insuline était effectuée à 10, 20, 30, 40 et 50 minutes après l'injection. Puis deux autres mesures étaient réalisées après 24 et 48 heures.

En plus de cette mesure liée à l'insuline, les chercheurs ont également mesuré la dépense énergétique, la concentration en acides gras libres et en triglycérides. Lors de la séance contrôle et 25 minutes après chaque fin d'effort, une biopsie musculaire a été réalisée sur le vaste latéral de 6 participants. Cette biopsie permettait la mesure de la concentration en glycogène.

Comparatif de l'index de la sensibilité à l'insuline durant les différentes séances et à chaque mesure

Figure 1. Comparatif de l'index de la sensibilité à l'insuline... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que les différents types d'exercice ont permis d'améliorer la sensibilité à l'insuline par rapport à un état de repos, et ce sur 48h après une seule séance. Toutefois, la séance de H.I.I.T. a permis une augmentation significativement supérieure aux deux autres séances lors de la mesure à 30 minutes post-effort (+142% par rapport à l'état de repos) (Fig. 1). Ainsi, malgré une dépense énergétique supérieure lors des efforts continus et un temps d'effort bien moins important, le H.I.I.T. a permis des résultats similaires voire meilleurs à 30 minutes après l'effort.

Au niveau des autres mesures, les résultats montrent que les répétitions de sprints ont nécessité un débit d'oxygène (86% de VO2MAX) significativement supérieur à ceux observés en efforts continus. A l'inverse de l'effort continu à faible intensité (45% de VO2MAX), 30 minutes après la séance de H.I.I.T., la concentration d'acides gras libres était faible. L'hyperinsulinémie provoquée par les sprints a pu inhiber brièvement la lipolyse du tissu adipeux, expliquant ainsi la concentration en acides gras. Et il est possible que cette réduction en acides gras plasmatiques qui est normalement délivré aux cellules ait permis d'améliorer la sensibilité à l'insuline.

Enfin, les chercheurs émettent l'hypothèse que les améliorations observées avec les répétitions de sprint pourraient être liées à une augmentation immédiate de l'expression de médiateurs cellulaires liés au métabolisme des acides gras et des glucides, et donc à l'insuline. Cependant, aucune donnée dans cette étude ne permet de tirer de conclusions.

Applications pratiques

En conclusion, 4 sprints de 30 secondes permettent d'améliorer la sensibilité à l'insuline, et ce, de manière supérieure juste après l'effort. En comparaison à des efforts continus d'une durée supérieure mais d'une intensité significativement inférieure, une séance de H.I.I.T. permettra des améliorations similaires voire supérieures, mais pour un temps d'entraînement inférieur. Ces résultats sont très intéressants et une comparaison longitudinale permettrait d'affiner les connaissances sur le sujet, en constant par exemple si l'augmentation 30 minutes après l'effort à moyen- et à long-terme ferait une différence ou non.

De nombreuses études ont déjà montré la supériorité (ou tout du moins l'équivalence) de l'entraînement en intervalles à haute intensité sur la perte de masse grasse et le gain sur les aptitudes cardio-vasculaires. Cependant, cela reste tout de même un type d'effort très intense, et il est primordial de prendre en compte ce facteur dans la conception d'entraînement pour un public sédentaire souffrant ou non d'un syndrome métabolique et dont l'objectif serait d'améliorer son état de santé (i.e., composition corporelle, sensibilité à l'insuline, aptitude cardio-vasculaire, etc.). A l'instar de nombreuses méthodes d'entraînement, le H.I.I.T. est déclinable de nombreuses façons. La progressivité dans l'intensité de l'exercice semble être le maître mot. Sans oublier que l'exercice à effort continu n'est pas dénué d'intérêts et présentera de nombreux avantages dans la progression à court-, moyen- et à long-termes.

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Références

  1. Ortega JF, Fernandez-Elias VE, Hamouti N, Garcia-Pallares J and Mora-Rodriguez R. Higher insulin-sentizing response after sprint interval compared to continuous exercise. Int J Sports Med In Press, 2015.

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