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Une variante de shrug pour mieux recruter ses trapèzes

par P. Debraux | 6 Février 2018

épaule, entraînement, musculation, trapèzes, shrug, barre, électromyographie, science, sci-sport, sport, fitness, hypertrophie

Pour une épaule performante, la position, la mobilité et la stabilité de la scapula sont primordiales. La dyskinésie de la scapula, c'est-à-dire une altération de sa position ou de son mouvement, provoque généralement un mauvais fonctionnement de l'épaule et peut avoir des origines diverses. Un abaissement et une rotation externe réduite de la scapula pourraient induire une dyskinésie et peuvent conduire à des subluxations de l'épaule chez des patients souffrant d'instabilité gléno-humérale multidirectionnelle. Ainsi pour la rééducation de l'épaule, certains auteurs ont proposé de renforcer le trapèze supérieur, qui induit une élévation et une rotation externe de la scapula. Dans une épaule normale, ce muscle est le premier à s'activer pour la rotation externe scapulaire, mais ce n'est pas le cas chez les patients souffrant de conflit acromio-claviculaire, par exemple.

Pour renforcer le faisceau supérieur du muscle trapèze, le shrug (haussement d'épaule) contre une résistance est généralement employé. Toutefois, certains auteurs ont proposé qu'une variante de cet exercice avec les bras en abduction de 30 degrés environ permettrait une meilleure activation musculaire. Qu'en est-il vraiment ?

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs australiens a comparé l'activation musculaire lors de deux variantes de shrug. Pour cela, les chercheurs ont recruté des sujets sains (11 femmes et 12 hommes) et des patients avec instabilité gléno-humérale multidirectionnelle (MDI) (7 femmes et 7 hommes). Tous les participants ont réalisé deux variantes de shrug avec haltères :

  • un shrug standard : les bras le long du corps (Fig. 1)
  • un shrug modifié : avec abduction des épaules à environ 30°(Fig. 2)
Shrug standard avec haltères

Figure 1. Shrug standard avec haltères.

Shrug avec haltères et abduction des épaules à 30°

Figure 2. Shrug avec haltères et abduction à 30°.

Pour chaque variante, les participants effectuaient 10 répétitions dans les deux conditions. La phase concentrique et la phase excentrique prenait chacune 2 secondes à réaliser, et 30 secondes de repos était accordé entre chaque répétition pour éviter l'effet de fatigue. La charge déplacée correspondait à environ 25% de la contraction maximale volontaire isométrique (CMVI) lorsque les épaules sont à 90° d'abduction. Ainsi le groupe "Sain" utilisait des haltères de 2.5 kg et le groupe "MDI" des haltères de 2kg.

Dans les deux conditions et lors de chaque répétition, l'activité électromyographique des muscles trapèzes supérieurs, moyens, inférieurs et dentelé antérieur était enregistrée. De plus, pour relativiser les résultats observés, la contraction maximale volontaire isométrique (CMVI) était mesurée pour chaque muscle dans 4 positions différentes.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que la variante du shrug avec abduction des bras d'environ 30 degrés permet une activation musculaire significativement supérieure des trapèzes supérieurs et inférieurs chez tous les participants (Fig. 3). En revanche, une différence significative d'activation des trapèze moyen et dentelé antérieur lors de la variante du shrug a été uniquement observée chez le groupe "sain".

Activité électromyographique du trapèze supérieur lors des deux conditions pour les deux groupes

Figure 3. Activité électromyographique du trapèze supérieur lors des deux conditions pour les deux groupes.

L'abduction des bras permet donc une meilleure activation des trapèzes, et notamment du faisceau supérieur. Celle-ci peut être due au changement de l'axe de contraction des fibres de ce faisceau par rapport à la version classique du shrug, bras le long du corps. La rotation externe scapulaire provoquée par l'abduction de l'épaule facilite cela.

Concernant la rééducation de l'épaule, dans le cas d'instabilité multidirectionnelle, il n'y a pas de protocoles "pré-établis" puisque c'est l'analyse clinique du patient qui permettra une prise en charge individuelle spécifique. Toutefois, le shrug a déjà été utilisé dans ce but, et la variante du shrug avec abduction à 30 degrés des bras pourrait être utile pour renforcer les muscles responsables de la rotation externe de la scapula, corriger la descente de la scapula et l'insuffisance de rotation externe scapulaire qui, selon les auteurs, est souvent impliquée dans les mécanismes pathologiques de l'instabilité gléno-humérale multidirectionnelle. Le faisceau supérieur du trapèze permet la rotation externe scapulaire, le fait d'augmenter son activité pourrait réduire le glissement de la tête humérale vers le bas et ainsi diminuer certaines subluxations.

Le déficit en rotation externe scapulaire a été observé dans d'autres problèmes d'épaule comme le conflit acromio-claviculaire ou le syndrome du défilé thoraco-brachial. Il est souvent considéré que le trapèze supérieur est trop actif, mais certains auteurs ne semblent pas unanimes sur ce point. La mise en place de cette variante d'exercice dans la prise en charge de ces pathologies reste à être confirmée par des professionnels de la santé après un diagnostic personnel.

Applications pratiques

Cette étude montre que l'abduction des bras de 30 degrés peut permettre une meilleure activation des trapèzes supérieurs et inférieurs chez un public souffrant d'instabilité pathologique au niveau de l'épaule (et de tous les faisceaux chez un public dit sain) en comparaison à la version classique du shrug, avec les bras le long du corps.

Outre le cadre thérapeutique, ces résultats sont très intéressants pour les pratiquants de musculation cherchant à maximiser les gains en hypertrophie musculaire au niveau des trapèzes supérieurs. Une prise plus large serait donc recommandée. Toutefois, le protocole présenté ici utilise des haltères (et une intensité de 25% CMVI), l'abduction de 30 degrés générée dès le début du mouvement implique donc une activation supplémentaire qui devra être maintenue tout au long du mouvement. Or, à charge élevée (> 70% 1RM), cette abduction sera très difficile à maintenir. Ainsi une prise large avec une barre pourrait peut-être régler ce problème.

Références

  1. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C and Watson L. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech 29 : 201-205, 2014.

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