Depuis maintenant quelques années, sont apparus sur le marché des outils permettant de mesurer des composantes de vitesse et de puissance sur des mouvements de musculation. L’engouement suscité par ce genre d’appareil n’a cessé de prendre de l’importance, tant dans la sphère de la préparation sportive de haut niveau que pour le simple pratiquant. Au cours de ma dernière année de Master à Cardiff, j’ai commencé à m’intéresser à leur utilisation, après qu’un ami m’ait envoyé un article sur le sujet. Par la suite, nous avons publié deux articles scientifiques dans la revue Journal of Strength and Conditioning Reasearch (JSCR), qui nous ont permis d’élargir nos connaissances sur ce que l’on nomme en anglais le "Velocity Based Training" (VBT). L’objectif de cet article est de fournir un guide d’utilisation détaillé de ces capteurs de vitesse pour le pratiquant de musculation, à partir des connaissances scientifiques disponibles et de mon expérience personnelle.
Dans le monde de la force, la programmation de l’entrainement se base traditionnellement sur ce que l’on appelle des pourcentages de 1RM, aussi nommés pourcentages de charge relative. Pour rappel, la 1RM correspond à la charge maximale avec laquelle un individu peut réaliser un exercice, à l’intérieur d’un cadre technique défini. Cependant, même si cette méthode de programmation a fait ses preuves, elle possède tout de même certaines limitations inhérentes à son mode de fonctionnement. Une première limitation de cette méthode réside dans sa manière rigide d’envisager la performance humaine. En effet, une programmation basée sur des pourcentages de charge relative ne prend pas en compte une réalité de terrain pourtant essentielle : l’espèce humaine, dans sa grande diversité génétique, présente une importante variabilité inter-individuelle des capacités physiologiques d’adaptation à l’entrainement (Hubal et al., 2005; Timmons, 2011). Considérer cette diversité implique d’individualiser les variables majeures de l’entrainement comme la fréquence, le volume et l’intensité des séances, afin d’optimiser la progression et de limiter le risque de surentrainement. La programmation classique ne permet pas non plus de prendre en compte certains facteurs qui échappent au contrôle du préparateur physique mais qui jouent un rôle essentiel dans la réalisation d’une performance, comme la qualité du sommeil (Pilcher et Huffcutt, 1996), la nutrition (Langfort et al., 1997) ou bien encore les aptitudes mentales. Il en résulte parfois des erreurs de programmation, se traduisant par la prescription de charges trop lourdes ou au contraire trop légères. De plus, les tests de 1RM sont nerveusement très éprouvants (Niewiadomski et al., 2008), particulièrement pour les pratiquants d’un niveau avancé qui, de par leur expérience, sont capables de maximiser le recrutement du système nerveux central. La programmation traditionnelle impose donc deux contraintes antagonistes, qui sont :
Toutefois, ce manque de régulation peut être compensé par l’utilisation de diverses méthodes d’évaluation subjective de l’intensité, avec des outils tels que l’échelle de Borg, l’estimation des répétitions en réserve (RER), ou encore l’échelle RPE modifiée de Mike Tuchscherer (Fig. 1).
Figure 1. Échelle RPE modifiée (Tuchscherer, 2008)... (Cliquez pour agrandir)
Sans rentrer dans les détails concernant l’utilisation de tels outils, ces échelles servent entre autres à estimer la charge interne en musculation (Day et al., 2004; McGuigan et al. 2004; Zourdos et al., 2016) et donc à effectuer des ajustements au niveau des paramètres de l’entrainement. Ces méthodes subjectives peuvent être une alternative pertinente à l’emploi d’une programmation traditionnelle seule, car elles permettent d’introduire une certaine forme d’autorégulation dans l’entrainement. Ces échelles de mesure ne sont toutefois pas adaptées à un public débutant (Zourdos et al., 2016), qui ne fait pas encore le lien entre certaines sensations intéroceptives et le niveau de fatigue correspondant. Elles s’adaptent mieux aux pratiquants plus avancés qui, de par leur expérience, se sont construit des repères sensoriels internes leur permettant d’estimer le nombre de répétitions en réserve lors de l’exécution d’une série. Grâce à ces échelles d’évaluations subjectives de la charge, il est donc possible d’effectuer des ajustements d’une séance à l’autre en fonction des retours de l’athlète, ou encore de simplifier le travail de programmation des exercices d’assistance. Cependant, elles trouvent vite leurs limites lors de la programmation des exercices principaux tels que le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Il est en effet difficile, et à mon sens risqué, de baser sa programmation entièrement sur ce type de méthode, à moins d’avoir en face de soi un athlète ayant une grosse expérience en musculation.
Exemple de programmation traditionnelle :
Ce format de programmation traditionnelle basique, peut être avantageusement complété de la manière suivante :
En procédant ainsi, on évite plusieurs problèmes inhérents à un type de programmation exclusivement basée sur les pourcentages de 1RM, à savoir : 1) la variabilité interindividuelle de la relation Charge-RM (Richens et Cleather, 2014), qui correspond au nombre maximal de répétitions qu’il est possible d’effectuer avec un certain pourcentage de 1RM ; et 2) la variabilité des niveaux de fatigue. En incluant une part d’autorégulation sur la série la plus dure (normalement la dernière série sur un format en plateau), on est alors en mesure de réguler le volume global de la séance en fonction de la fatigue du jour. Ainsi, la séance s’adapte aux capacités de l’athlète, et non l’inverse. On peut même envisager une progressivité axée sur l’évolution du niveau des RER, en complément ou en remplacement de l’évolution traditionnelle de la charge de travail. Pour reprendre notre exemple sur le squat, cela donnerait :
Comme vous pouvez le constater, l’évolution de l’intensité à ici était entièrement remplacée par une évolution dégressive au niveau des RER. Pour plus d’information sur les méthodes de régulation subjective, je vous invite à la lecture du livre "Supertraining" de Yuri Verkhoshansky.
Ayant présenté l’intérêt d’introduire une part d’auto-régulation dans la programmation, voyons maintenant de quelle manière la vitesse de barre peut être utilisée comme marqueur objectif de la charge interne.
Il existe quelques conditions à respecter lorsque l’on souhaite intégrer efficacement un capteur de vitesse à son entrainement :
L’intention de vitesse maximale se définit comme la volonté à vouloir déplacer une masse (ici le système corps/barre) le plus rapidement possible. Cependant, on ne peut se satisfaire uniquement de cette consigne. Il est en effet impératif de ne pas faire primer l’intention de vitesse sur la technique d’exécution. À titre d’exemple, il faudra toujours veiller à ce que les talons ne décollent pas du sol en fin de mouvement lors d’un squat ou d’un soulevé de terre, ou encore ne pas compromettre la fixation des épaules sur le banc lors d’un développé couché. Cette consigne est également valable pour certains aspects relatifs à la cinétique du mouvement. Sur un exercice comme le soulevé de terre, il est nécessaire d’exercer une pré-tension sur la barre, avant même de pouvoir générer le mouvement. Cette phase a pour double objectif de finaliser le placement correct des segments corporels et de recruter un maximum d’unités motrices avant l’effort. L’intention de vitesse maximale ne s’applique donc pas à cette phase initiale et on ne doit en aucun cas en faire l’économie. Elle ne s’appliquera que sur la portion de la phase concentrique du mouvement, dès que la barre décolle du sol. Il est primordial d’avoir toujours à l’esprit cette intention de vitesse maximale lorsque l’on intègre les principes du VBT, et ce pour la raison suivante : l’objectif principal de cette méthode est de déterminer une intensité de travail, et de mesurer un niveau de fatigue au travers des RER. Si l’intention de vitesse n’est pas maximale, alors le différentiel entre ce qui a était fait et ce qui aurait pu être produit en termes de vitesse d’exécution conduit à des erreurs d’interprétation. Concrètement, cela se traduirait par la prescription d’une charge de travail trop basse par rapport aux capacités de l’athlète, et/ou par une estimation d’un niveau de RER inférieur à ce qu’il est en réalité.
La méthode d’entrainement que je décris ici est basée sur les caractéristiques uniques de la relation Charge–Vitesse, communes à tous les mouvements polyarticulaires en musculation. Le premier principe à retenir est que toute augmentation de la charge de travail induit nécessairement une diminution linéaire de la vitesse d’exécution (Bobbert, 2012; Cuk et al. 2014; Rahmani et al., 2001; Sheppard et al., 2008). Cela signifie que si vous mesurez la vitesse d’exécution d’un exercice sur une large gamme de charges différentes, chaque 20% de 1RM par exemple, le report des points sur un graphique présentera un bon alignement (Fig. 2).
Figure 2. Relation entre la charge (% 1RM) et la vitesse moyenne concentrique, obtenue sur 120 répétitions à partir de 20 tests incrémentaux au soulevé de terre. La droite en pointillé représente la droite de régression linéaire (Chéry et Ruf, 2017).
La deuxième caractéristique de la relation Charge-Vitesse qui va nous intéresser est qu’en plus d’être linéaire, cette relation est stable dans le temps. C’est-à-dire que si l’on reprend ces mêmes vitesses pour chaque pourcentage de 1RM testé, mais mettons un an plus tard, ces vitesses relatives n’auront quasiment pas changées ! De plus, cette stabilité dans la relation Charge–Vitesse reste vraie malgré toute augmentation ou diminution de la 1RM (González-Badillo et Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Moreno et al., 2017). En conséquence, que vous ayez gagné ou perdu 30 kg sur votre 1RM, les vitesses atteintes à 40, 60 ou 80% de votre 1RM resteront quasiment inchangées.
Il est cependant important de noter que les intensités inférieures à 40% de 1RM et supérieures à 90% de 1RM ne peuvent être considérées comme statistiquement fiables (Chéry et Ruf, 2017). Cette variabilité des vitesses à des intensités proches de la 1RM, également observée par Banyard et al. (2017c), invalide notamment l’utilisation des équations de prédiction de la 1RM à partir d’un profil Charge–Vitesse (Ruf et al., 2017; Banyard et al., 2017a) initialement proposée par diverses études (Bazuelo-Ruiz et al., 2015; Jidovtseff et al., 2011; Loturco et al., 2016; Loturco et al., 2017). Cette divergence dans les conclusions des études, concernant la fiabilité de cette méthode de prédiction de la 1RM s’explique très probablement par l’intervention de différents facteurs :
À la lumière de ces informations, je ne conseille pas l’utilisation des régressions linaires dans un but de prédiction de la 1RM. Comme nous allons le voir, il existe néanmoins d’autres moyens d’utiliser les informations du profil Charge–Vitesse dans l’entrainement.
Les études nous montrent que le fait de s’entraîner avec une intention de vitesse maximale, même à charge lourde, permet de bénéficier d’adaptations physiologiques similaires à celles que l’on pourrait attendre d’un entrainement explosif (Behm et Sale, 1993; Tillin et Folland, 2014; Young et Bilby (1993); Kawamori et Newton, 2006) tout en bénéficiant des adaptations propres à un entrainement "lourd". En sciences du sport, on va différencier les facteurs nerveux des facteurs structuraux de la force (Cometti, 1989). Les facteurs nerveux regroupent tous les mécanismes en lien avec la commande nerveuse, tandis que les facteurs structuraux, eux, concernent les mécanismes physiologiques qui se déroulent localement au niveau des muscles. Relativement aux facteurs nerveux, le fait de s’entrainer avec une intention de vitesse maximale va provoquer, à terme, une meilleure habileté à générer rapidement de l’influx, dès les premiers instants du mouvement (Balshaw et al., 2016). Cette modalité d’entrainement va également permettre de diminuer la co-activation agonistes-antagonistes (Pousson et al., 1999), et accroître la coordination intra- et inter-musculaire (Almåsbakk et Hoff, 1996). C’est-à-dire que le système nerveux va s’organiser de telle manière qu'il optimisera temporellement le séquencement des contractions des fibres musculaires à l’intérieur du muscle, mais également entre les différents groupes musculaires agonistes. Relativement aux facteurs structuraux, l’intention de vitesse maximale pourrait également améliorer la vitesse de contraction de chaque fibre musculaire isolément (Duchateau et Hainaut, 1984). L’intérêt à pouvoir générer de telles adaptations à l’entrainement est qu’en préparation physique, le fait de développer la force maximale est rarement une fin en soi. Ce qui est avant tout recherché, c’est la capacité de l’athlète à développer le plus de force possible, dans un laps de temps le plus court possible. L’intensité de cette force et la durée de la fenêtre de temps vont bien sûr varier en fonction de la discipline, mais l’objectif visé est bien de trouver un bon compromis entre ces composantes de force et de vitesse.
Plusieurs unités de mesure peuvent être utilisées pour connaitre la vitesse de barre. Le choix d’une unité se fera en fonction de ce que vous voulez observer dans la cinématique d’un mouvement, et par rapport aux caractéristiques de la force que vous souhaitez développer. De manière générale, les appareils permettent d’obtenir la vitesse moyenne et la vitesse pic, ou encore, plus rarement, la vitesse moyenne de propulsion. Bien que toutes ces unités se valent à peu près en termes de fiabilité (Banyard et al., 2017c; Sánchez-Moreno et al., 2017; Chéry et Ruf, 2017), elles ne mesurent pas tout à fait la même chose. Chacune des unités de mesure de vitesse que nous allons voir caractérisent un moment bien particulier de la phase concentrique du mouvement.
Figure 3. Graphique représentant la vitesse de barre en fonction du temps, durant la phase concentrique d’un soulevé de terre à 60% de 1RM.
Le fait de recevoir un feedback sur sa vitesse d’exécution peut également permettre d’optimiser la technique d’exécution d’un mouvement. Lorsque l’on a comme seul référentiel la charge, on ne recherche finalement pas forcément à optimiser sa trajectoire de barre : l’objectif perçu dans ce cas est uniquement de compléter chaque répétition. En revanche, lorsque l’on impose une double contrainte de charge et de vitesse, on est alors contraint d’adopter une trajectoire de barre qui soit la plus efficace possible. Ces adaptations techniques, qui demandent normalement beaucoup de temps et de pratique, vont alors s’effectuer de manière plus naturelle. Cependant, il faut préciser que l’impact d’un feedback vitesse sur la technique d’exécution d’un mouvement peut être à double tranchant. C’est le cas pour les mouvements issus de l'haltérophile, dont l’exécution technique requiert un séquençage de plusieurs actions motrices dans un timing très précis. A cet égard, les observations de Bryan Man sur le sujet s’avèrent instructives : "Les athlètes ayant souvent une nature compétitive, le simple fait de leur donner un retour sur la vitesse d’exécution de leurs mouvements peut entrainer un jeu contre-productif de celui à qui aura la vitesse de barre la plus élevée. Les conséquences négatives du feedback vitesse sur la technique d’exécution ne sont alors plus très loin, avec notamment des premiers tirages précipités au lieu d’être contrôlés lors d’un travail barre au sol." Ainsi, il conseille, lorsque l’on travaille sur des mouvements haltérophiles, d’opter pour la vitesse pic qui n’induit pas ce genre de dérives.
En 2011, une étude néo-zélandaise a cherché à évaluer l’impact que pouvait avoir le fait de donner un feedback relatif à la vitesse d’exécution sur la performance sportive (Randell et al., 2011). Pour y parvenir, treize joueurs de rugby professionnels ont été aléatoirement répartis en deux groupes, pour ensuite tous suivre le même entrainement en musculation. Durant six semaines, les joueurs du premier groupe recevaient un feedback immédiat quant à leurs vitesses d’exécution, tandis que les joueurs du groupe 2, n’en recevaient pas. Des tests de détente verticale et de détente horizontale, ainsi que des tests de sprint sur 10, 20 et 30 m ont été effectués au début et à la fin de l’intervention. Au terme des six semaines, les chercheurs se sont aperçus que les athlètes ayant reçu un feedback sur leur vitesse d’exécution avaient, en moyenne, beaucoup plus progressé que ceux qui n’en avaient pas reçu (Fig. 4).
Figure 4. Comparatif de progression exprimé en pourcentage entre le groupe 1 ayant reçu un feedback relatif à la vitesse d’exécution (bleu foncé), et le groupe 2 n’en ayant pas reçu (bleu clair) (Randell et al., 2011).
Déterminer correctement l’intensité d’un exercice est un aspect fondamental dans l’entrainement de la force. L’emploi d’une charge de travail trop légère n’induira pas les adaptations neuromusculaires escomptées, alors qu’une charge trop lourde compromettra vos capacités à récupérer d’une séance à l’autre et vous exposera à un risque de blessure plus élevé. Dans cette partie, nous étudions deux manières de déterminer une intensité de travail, à partir de profils Charge–Vitesse génériques et spécifiques. Intéressons-nous d’abord à une programmation basée sur des profils Charge–Vitesse génériques, qui est la forme de programmation la plus simple et la plus rapide à mettre en place. J’emploie ici le terme de profil "générique", car les informations à partir desquelles on détermine les intensités de travail proviennent de vitesses relatives moyennées. Historiquement, la première utilisation d’un profil générique pour la prescription de zone de vitesse de travail fut dérivée du continuum Force–Vitesse de Bosco (Fig. 5).
Figure 5. Continuum Force – Vitesse de Bosco.
À l’origine, l’utilisation de ce continuum se voulait relativement simple. En fonction de l’objectif du jour, on sélectionne la zone de vitesse correspondante à la qualité de force que l’on souhaite développer. Une fois la zone de vitesse choisie, il ne reste plus qu’a déterminer la charge de travail à partir d’une gamme montante et de se cantonner à cette zone de vitesse sur chacune des séries de l’exercice (en arrêtant sa série lorsque l’on sort de la zone ou en diminuant la charge de travail). Cependant, certains préparateurs physiques ont par la suite commencé à utiliser ce continuum Force–Vitesse de manière inadéquate, en le considérant comme un répertoire de zone de vitesse adaptable à tout exercice. Ces zones de vitesse varient en effet en fonction de l’exercice choisi. Par exemple, si la vitesse moyenne concentrique atteinte sur un squat à 100% de 1RM équivaut, en moyenne, à 0,25 m/s cette valeur avoisine les 0,15 m/s sur un développé couché. Notre capacité à générer de la force à basse vitesse va dépendre de l’exercice et donc des groupes musculaires impliqués dans le mouvement. La réciproque résultante de cette observation est que chacune des autres valeurs de vitesses relatives varient également d’un exercice à l’autre. Si l’on souhaite baser son entrainement sur des profils génériques, il faut donc le faire à partir de profils établis sur l’exercice en question, tel qu’illustré dans la Table 1.
Les nomenclatures et définitions caractérisant les différentes zones de vitesse (force–vitesse, vitesse–force, etc.) variant d’un auteur à l’autre, libre à vous de les inclure (ou non) au sein de chaque continuum en fonction de vos préférences. Une telle utilisation de zones de vitesses génériques est pratique car elles ne requièrent pas le passage d’un test de 1RM pour être mises en place. Cette méthode s’adapte donc parfaitement à un public débutant. La principale limite de cette approche vient de la légère variabilité qu’il existe entre chaque profil individuel. Bien que cette limitation n’empêche en aucun cas l’utilisation de ce procédé de programmation, une approche basée sur l’utilisation des profils Charge-Vitesse individualisés permettra de gagner en précision dans la prescription des intensités de travail des pratiquants plus avancés.
Examinons maintenant comment programmer l’entrainement de force à partir de profils Charge–Vitesse individualisés. Le protocole décrit par Banyard et al. (2017a), ci-dessous, vous permettra de déterminer votre 1RM et d’établir par la même occasion votre profil Charge–Vitesse.
Protocole incrémental de détermination de la 1RM :
Notez que ce protocole incrémental requiert une estimation préalable de votre 1RM, afin de calculer les charges spécifiques à chaque palier. Cependant, ce protocole est fourni à titre d’exemple. Rien ne vous empêche d’inclure des paliers de charge supplémentaire si vous considérez en avoir besoin. Sur chaque répétition du protocole, il vous faut noter la charge ainsi que la vitesse atteinte pour cette même charge. Sur les charges relatives de 20, 40 et 60% sur lesquelles il vous est demandé d’effectuer trois répétitions, ne retenez que la répétition la plus rapide. Prenez trois minutes de récupération entre chaque série sur les intensités de 20, 40, 60 et 80% de 1RM, puis cinq minutes entre chaque série correspondant aux intensités de 80, 90 et 100% de 1RM. Une fois votre charge maximale estimée atteinte, diminuez ou augmentez cette charge par incrément ou décrément de 0,5 à 5 kg, en gardant toujours 5 minutes de récupération entre chaque essai. Une fois vos données recueillies, il ne vous reste plus qu’à les intégrer à un tableur Excel et d’effectuer une simple régression linaire afin d’obtenir un mapping complet de vos vitesses relatives (Fig. 8).
Figure 6. Profil Charge – Vitesse obtenue à partir d’un protocole incrémental de détermination de 1RM sur un squat. La droite en pointillé représente la droite de régression linéaire. Les valeurs de vitesses relatives du tableau de droite ont été obtenues à partir d’une régression linaire.
Pour utiliser votre tableau de vitesse relative à des fins de programmation, il vous suffit de prescrire vos séries en se basant non plus sur une charge en kg, mais sur une vitesse correspondant au pourcentage de 1RM à partir duquel vous souhaitez travailler. La charge de travail sera alors déterminée par l’athlète le jour même de la séance. La gamme montante d’échauffement joue un rôle majeur dans cette méthode, car c’est elle qui va servir à déterminer la charge de travail du jour.
Exemple :
Si la séance du jour correspond à 3 séries de 8 répétitions à 70% de 1RM au squat, l’athlète devra alors se référer à son tableau de vitesse relative pour déterminer sa vitesse cible. Lors de sa gamme montante d’échauffement il devra alors trouver de manière empirique quelle est la plus haute charge avec laquelle il est capable d’atteindre cette vitesse. Une fois la charge déterminée, l’athlète pourra alors entamer sa séance.
L’intérêt de la méthode est que la séance s’adapte à votre forme physique du jour et non l’inverse ; les capacités de vitesse étant largement tributaires du niveau de fraîcheur du système nerveux central. Si ce genre de test peut paraître plus long et plus compliqué qu’un test de 1RM traditionnel, les informations que l’on en retire pour programmer l’entraînement ont une durée de vie quasiment illimitée. En effet comme nous l’avons vu précédemment, si votre 1RM est amené à changer, vos vitesses relatives elles, resteront stables dans le temps. Ainsi, l’investissement en temps nécessaire à établir un profil force-vitesse permet un gain de temps sur le moyen et long terme, comparativement à un mode de fonctionnement basé sur un test de 1RM rapidement obsolète. La seule chose qui, selon moi vous obligerait à actualiser votre profil serait soit le changement de votre appareil de mesure, ou bien un entrainement très poussé dans une zone de vitesse spécifique.
Nous venons de voir comment sélectionner la bonne charge d’entrainement, et donc comment réguler le paramètre intensité en se basant sur les informations données par votre profil Charge–Vitesse. Voyons maintenant comment il est possible de réguler son volume d’entrainement. Comme en programmation traditionnelle, la gestion du volume va se faire en fonction de vos objectifs et surtout de l’intensité de travail. Deux solutions s’offrent à nous lorsque l’on souhaite réguler son volume d’entrainement par rapport à sa vitesse de barre.
La première consiste à utiliser un certain pourcentage de perte de vitesse, qui va déterminer quand arrêter sa série ou son exercice. Peu d’études se sont penchées sur la question, à savoir quelle est la perte de vitesse idéale au-delà de laquelle chaque répétition effectuée induit une fatigue non nécessaire (voire contre-productive) lorsque l’on veut travailler sur la puissance, la force ou l’hypertrophie. On peut cependant déjà se fixer une trame de travail de base concernant l’établissement du pourcentage de perte de vitesse, en fonction des types d’adaptations neuromusculaires recherchées. Prenons l’exemple d’une séance dont l’objectif principal est de développer les capacités de puissance. Pour conserver un état de fraîcheur dans le mouvement, il est nécessaire de limiter l’apparition de la fatigue (Newton et Kraemer, 1994). On pourra alors fixer un seuil maximal de perte de vitesse autour des 10 à 15% par rapport à la répétition la plus rapide. Si l’objectif est de bénéficier des adaptations nerveuses d’un entrainement de force sans les adaptations structurelles (ce qui peut être intéressant pour un sport à catégorie de poids), il faudra plutôt vous orienter vers un pourcentage de perte de vitesse de l’ordre de 20% (Pareja-Blanco et al., 2017). D’après les résultats de Sánchez-Moreno et al. (2017) et de Gonzálles-Badillo et al. (2017), une perte de vitesse de 20% nous indique que 39 à 45% du volume maximal de répétition ont été effectués. Au contraire, si l’entrainement a pour but d’engendrer une hypertrophie musculaire, on pourra s’autoriser des pertes de vitesse au-delà des 40% avant de mettre fin à la série. Sachant que permettre une plus grande perte de vitesse dans sa série implique également un volume de répétition plus élevé, et donc plus de dommages métaboliques et structuraux infligés aux muscles. Cependant, permettre une dégradation de vitesse plus importante lorsque l’on vise l’hypertrophie ne veut pas non plus dire s’entrainer jusqu'à l’échec musculaire. Aux regards des résultats d’une récente méta-analyse (Davies et al., 2016), montrant l’absence de gain de force supplémentaire significatif suite à un entrainement systématiquement conduit à l’échec musculaire, on est en droit de remettre sérieusement en question cette modalité d’entrainement. Ainsi, tout athlète soucieux de la gestion intelligente de ses niveaux de fatigue par rapport à ses objectifs compétitifs, devrait se prémunir d’effectuer de telles séances de manière inconsidérée. Il en va de même pour le simple pratiquant de musculation, même si dans ce cas-là une mauvaise gestion du capital fatigue portera moins à conséquences. À l’entraînement on cherche bien sûr à créer un stress, pour qu’ensuite puisse se mettre en place un processus de réparation et de surcompensation. Mais toute la difficulté réside justement dans le fait de trouver un compromis entre l’intensité du stress et les capacités de récupération de l’athlète. S’entrainer systématiquement à l’échec revient à ne pas s’arrêter devant une station essence lorsque l’on est sur la réserve, en pensant que l’on va gagner du temps sur la durée du trajet. Cette vision à court terme de l’entraînement se base sur une conception biaisée de ce qu’est l’efficacité d’une séance, dont le seul critère de réalisation passe par la maximisation des niveaux de fatigue. Sur le long terme, l’entrainement à l’échec vous mènera inéluctablement à un arrêt forcé sur la bande d’arrêt d’urgence. En plus de s’exposer au risque physique de déséquilibrer la balance entre efforts et capacités de récupération, s’entrainer systématiquement à l’échec peut mener à la création de barrières d’ordre psychique.
Je n’échoue jamais à l’entrainement. C’est un de mes grands principes. Mentalement, je préfère terminer mon entrainement en me disant que j’aurais pu faire plus. Si tu échoues trop souvent, tu connais alors ta limite et ton cerveau va l’assimiler comme tel.
Brian Shaw
Bien sûr, je ne parle pas ici du fait d’arriver un échec programmé, que l’on atteint à l’issue d’un cycle de progression planifié. Je parle de l’échec musculaire employé comme une stratégie d’entrainement systématique, lorsqu’il est envisagé comme une fin en soi. Cependant, il peut être difficile d’estimer subjectivement combien il nous reste de RER. La régulation du volume d’entrainement par un pourcentage de perte de vitesse se heurte ici à une limitation d’ordre pratique majeure, car cette méthode ne nous permet pas de connaître cette donnée. Par ailleurs, le nombre de répétitions effectuées pour un pourcentage de perte de vitesse donnée pourrait dépendre de la charge sélectionnée. Pour un même pourcentage de perte de vitesse, il est donc possible que les niveaux de fatigues obtenues varient en fonction du pourcentage de charge de travail.
Cela m'amène à la deuxième façon de réguler le volume d’entraînement en musculation, à partir d’une vitesse de barre et du profil RM–Vitesse. Le principe du profil RM–Vitesse (RM pour maximum de répétitions), est similaire à celui du profil Charge–Vitesse, à la différence qu’au lieu d’associer des charges relatives à des vitesses lors d’un test de 1RM, on associe des répétitions à des vitesses. À l’instar des vitesses relatives du profil Charge–Vitesse, chaque valeur de RM est associée à une vitesse qui la caractérise et qui semble stable dans le temps (Sánchez-Moreno et al., 2017; Jovanović et Flanagan, 2014). Quelle que soit la charge employée lors d’une série à l’échec, chaque valeur de vitesse pour un niveau de RER donné sera sensiblement la même. Ainsi, que vous employiez 60 ou 80% de votre 1RM sur une série à l’échec, vous obtiendrez les mêmes vitesses lorsqu’il ne vous restera plus que 1, 2, 3, 4 ou x RER. L’intérêt de la méthode est donc qu’à tout moment de votre série, il vous est possible d’estimer précisément votre niveau de RER, et de vous fixer des seuils de vitesse minimaux en fonction du nombre de répétitions que vous souhaitez garder en réserve durant la séance. J’ai l’habitude d’appeler ces seuils de vitesse minimaux des vitesses "fusibles", car elles permettent d’arrêter la série avant que l’intensité de travail ne devienne trop grande. Les tests de RM sont en pratique plus rapide à mettre en place que les tests de 1RM, mais demandent un niveau de standardisation égale, pour obtenir des données fiables. Il va notamment être essentiel d’être très strict sur la durée des repos inter-répétitions, faute de quoi la variabilité de vos récupérations influera sur la linéarité de votre relation. L’emploi d’un métronome pourra vous aider à conserver une régularité dans la durée de vos repos inter-répétitions. Pour effectuer votre profil RM–Vitesse, une charge de travail située entre votre 12RM et 6RM (soit environ 75 à 85% 1RM) est adaptée.
Figure 7. Profil RM–Vitesse obtenu à partir d’un protocole de répétition maximale à 73% de 1RM. La droite en pointillé représente la droite de régression linéaire.
Quand bien même les travaux de García-Ramos et al. (2017) s’avèrent encourageant quant à la fiabilité de la relation RM–Vitesse pour la prédiction des RER, davantage de recherches seront nécessaires pour généraliser leur utilisation. En termes d’estimation de la fatigue, l’utilisation de profils RM–Vitesse individualisés semble déjà plus précise, comparativement aux pourcentages de perte de vitesse générique. Cependant, les pourcentages de perte de vitesse restent une bonne option lorsque le préparateur physique a en charge la programmation de l’entrainement d’une équipe sportive, comme en rugby, pour laquelle la mise en place de sessions de test peut s’avérer extrêmement chronophage.
Figure 8. Tableau d’estimation du niveau d’effort en fonction de la charge relative et de la vitesse de barre, établi à partir d’un profil Charge–Vitesse et RM–Vitesse sur un développé couché (Jovanovic, 2014).
La figure 8 nous donne un exemple concret de ce qu’il est possible de faire à partir de profils Charge–Vitesse et RM–Vitesse. Ce tableau pouvant paraitre complexe au premier abord, prenons le temps d’analyser chaque partie séparément. Les trois colonnes de gauche correspondent aux informations relatives au profil Charge–Vitesse, faisant correspondre à chaque pourcentage de charge relative une vitesse initiale. Le terme de vitesse initiale désigne ici la vitesse de barre que l’on peut espérer atteindre lors de la première répétition, pour un pourcentage de 1RM déterminé. Les trois lignes suivantes en haut du tableau permettent d’estimer un niveau d’effort, et font correspondre les vitesses de votre profil RM–Vitesse avec un niveau de RER, ainsi qu’avec un descriptif du niveau d’effort. Les valeurs de pourcentage de charge en dessous permettent de déduire des intensités de travail en fonction du niveau d’effort souhaité. Reprenons encore une dernière fois notre exemple de programmation composé de 3 séries de 8 répétitions à 70% de 1RM, dont la dernière série ne doit pas excéder un niveau d’effort inférieur à 3 RER. On commence donc par rechercher la valeur de vitesse initiale correspondant à 70% de 1RM, soit ici 0,60 m/s. Au cours de la gamme montante, l’objectif sera alors de déterminer la plus haute charge avec laquelle il est possible d’atteindre les 0,60 m/s. Le seuil de vitesse minimale correspondant à 3 RER équivaut ici à 0,30 m/s. Au final, on aura donc le format de travail suivant :
Il existe plusieurs types d’appareils permettant de mesurer la vitesse de mouvement. Je laisse volontairement de côté les instruments utilisés en laboratoire de recherche car ils ne sont pas forcément pratiques et/ou abordables. Les appareils dont nous parlons ici appartiennent soit à la catégorie des senseurs inertiels, soit à celle des transducteurs de position linéaires.
Un senseur inertiel est un appareil de mesure incluant un accéléromètre et un gyroscope, et qui permet de calculer la vitesse à partir de l’accélération. D’un coût relativement faible (de 250 à 495 euros), ces systèmes présentent l’avantage d’être sans fil, et donc extrêmement ergonomique. Ils peuvent donc s’adapter à la quasi-totalité des mouvements de musculation, et même sur certains exercices de conditioning type battling ropes, sledgehammer, etc. Ces appareils sont généralement associés à une interface moderne et intuitive, qui permet de voir en temps réel la vitesse de chacune de vos répétitions directement sur votre smartphone ou tablette.
Le deuxième type de système qui nous intéresse est celui des transducteurs de position linéaire. Les transducteurs de position linéaire, qui mesurent directement le déplacement à l’aide d’un fil, sont à l’heure actuelle plus précis et plus fiables que les senseurs inertiels pour déterminer les variables de vitesse. Ainsi, le GymAwareTM ou le Tendo® sont des appareils de mesure fiables (Banyard et al., 2017b; Crewther et al., 2011; Garnacho-Castaño et al., 2015), fréquemment utilisés par les grandes équipes de rugby pour la préparation physique de leurs joueurs, et sont même parfois utilisés comme outils de référence en recherche scientifique. Ils permettent également une analyse fine de la cinématique de mouvement, avec notamment la possibilité de visualiser la trajectoire de barre. Cependant, ils ne sont pas les plus abordables financièrement parlant (jusqu’à 2000 euros pour ce type d’appareil).
Quel que soit le type de système de mesure choisi, ce qui doit primer dans le choix de votre capteur de vitesse est la validité de la mesure. Assurez-vous que l’appareil ait fait l’objet d’une étude de validation ; et surtout que cette étude de validation ait été faite sur un mouvement poly-articulaire non assisté. Le deuxième élément à prendre en compte est bien évidemment votre budget. Cependant, gardez à l’esprit qu’il vaut mieux ne pas intégrer un entrainement basé sur les vitesses de barre, que d’essayer de le mettre en place avec des outils de mesure peu performants. En dernier lieu, votre choix pourra être fait en fonction des unités de mesure proposées par les différentes marques, et de la qualité de l’interface qu’elles proposent.
L’intégration d’un capteur de vitesse est-elle indispensable pour progresser en musculation ? La réponse est clairement non. Nombre d’athlète et de coach on fait sans par le passé, et nombre d’entre eux continueront de le faire encore longtemps. C’est d’autant plus vrai si vous n’avez pas encore atteint un niveau avancé en musculation. En effet, l’ajout d’un capteur de vitesse à l’entrainement implique un niveau de complexification supplémentaire inutile, dans une phase où toute l’attention devrait être portée à l’acquisition des bases. La programmation traditionnelle, couplée aux méthodes d’évaluation subjective de la charge, reste bien plus simple à mettre en place et a donc encore de belles années devant elle. Cependant, les athlètes les plus chevronnés pourront retirer un bénéfice de l’intégration des concepts du velocity based training, en leur apportant une plus grande précision dans la programmation, ainsi que la possibilité de réguler leurs entrainements de manière objective. L’intégration de ces concepts peut également s’envisager de manière hybride, empruntant à la fois à un mode de fonctionnement traditionnel et à un mode de fonctionnement basé sur les vitesses de mouvement. Cette approche composite peut se concevoir tant dans la programmation de l’entrainement que dans sa régulation, en intégrant uniquement les stratégies qui vous semblent adaptées à vos besoins. Cela peut être un moyen de s’initier au velocity based training, en maîtrisant progressivement chacun de ses aspects. Les capteurs de vitesses peuvent également s’avérer un formidable outil pour la préparation physique individuelle ou d’une équipe sportive, car ils permettent d’affiner la nature des adaptations physiologiques et de gérer la fatigue des athlètes au quotidien. Par ailleurs, les interfaces des appareils de mesure ne sont pas encore optimales en termes de fonctionnalité. Leur amélioration future devrait donc faciliter le travail de l'entraîneur et du pratiquant au niveau de la mise en place des tests, du stockage des données et de leur interprétation.
Clément CheryTitulaire d’un Master of Sciences "Strength and Conditioning" obtenu à l’Université de Cardiff, je me suis spécialisé dans la préparation physique des disciplines à dominante force et puissance. Je m’intéresse de prés à ce qui touche à l’amélioration de la performance sportive, la réathlétisation et la nutrition. J’effectue une veille scientifique continue dans ces domaines en France et à l’international.
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