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Variantes d'exercices de poussée : Comparaison par analyse électromyographique

par P. Debraux | 3 Février 2015

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Que ce soit pour gagner en force et/ou en hypertrophie musculaire, il est nécessaire de s'orienter vers les exercices les mieux adaptés à ses objectifs. Dans un but de performance ou en rééducation, une évaluation du potentiel des exercices peut s'avérer nécessaire pour les classer en fonction leur niveau de sollicitation musculaire. Généralement, cela est rendu possible par l'utilisation de l'électromyographie (EMG). Cette technique de mesure de l'activité électrique musculaire de surface permet d'obtenir une "carte" du recrutement musculaire selon les conditions d'exercice (position, charge relative, type de résistance, type de support, etc.). Ainsi, il devient plus simple pour les professionnels du sport et de la santé de conseiller des exercices en fonction de leur potentiel.

Pompes suspendues sur TRX

Figure 1. Pompes en suspension sur sangle TRX.

Les exercices de poussée pour le haut du corps sont très largement utilisés dans les programmes d'entraînement. Ils permettent un renforcement global des exercices du tronc et des bras et ils sont représentatifs de nombreuses actions sportives. Parmi ces exercices, il est possible de citer le développé couché, les pompes et les exercices avec câbles. Si les pompes sont un excellent moyen de s'affranchir du matériel nécessaire pour le développé couché, elles peuvent être limitées par la seule résistance offerte par le poids de corps. Aussi, il existe différents moyens de rendre l'exercice plus dur en ajoutant une instabilité au moyen de systèmes de suspension (Voir notre article) notre article ou à l'aide de bandes élastiques (Voir notre article). Cependant, aucune étude n'a encore fourni d'informations comparatives sur les différences existantes sur le recrutement musculaire de ces différents exercices afin de pouvoir classer ces exercices en fonction de leur difficulté et du travail musculaire qu'ils permettent...

L'étude réalisée

Pour apporter de nouvelles informations, une équipe de chercheurs espagnols a voulu comparer différentes variantes de l'exercice de pompes au développé couché et au développé debout aux poulies à 50, 70 et 85% du 1RM en analysant la réponse EMG de différents muscles du haut du corps. L'objectif de ce protocole était de comparer les niveaux d'activations musculaires de ces différents exercices et de savoir si certaines variantes de pompes pourraient rivaliser avec le développé couché ou le développé debout aux poulies.

Pour cela, 29 étudiants masculins ont participé à l'étude. Ils s'entraînaient en musculation régulièrement (depuis plus d'un an et au moins 3 fois par semaine) et possèdaient un niveau intermédiaire (1RM moyen au développé couché = 91.59 kg). Après s'être familiarisés avec les exercices lors d'une première session et avoir évaluer le 1RM au développé couché et au développé debout aux poulies, ils sont revenus en laboratoire pour réaliser 7 exercices différents avec mesure EMG :

  • Pompes standard
  • Pompes avec résistance élastique : La bande élastique utilisée fournissait ~12kg pour 150% d'étirement
  • Pompes sur TRX avec yeux bandés : Système de suspension (Fig. 2). Les mains étant placées à 10cm du sol, les pieds des participants étaient élevés de 10 cm par rapport au sol et leurs yeux étaient bandés.
  • Pompes sur TRX avec yeux ouverts : Système de suspension (Fig. 2). Les mains étant placées à 10cm du sol, les pieds des participants étaient élevés de 10 cm par rapport au sol.
  • Pompes sur AirFit Trainer Pro : Système de suspension avec un ressort et une poulie (Fig. 3). Les mains étant placées à 10cm du sol, les pieds des participants étaient élevés de 10 cm par rapport au sol.
  • Développé couché : Réalisé sur smith machine, pieds sur le banc à 50, 70 et 85% du 1RM.
  • Développé debout aux poulies : Réalisé au vis-à-vis poulies à 50, 70 et 85% du 1RM.
AirFit Trainer Pro, PurMotion

Figure 3. AirFit Trainer Pro, PurMotion.

TRX Suspension Training

Figure 2. TRX Suspension Training.

Tous les exercices étaient réalisés dans un ordre aléatoire avec 3 répétitions dans chaque exercice. Durant chaque exercice, des mesures EMG étaient réalisées au niveau des muscles suivants : Grand droit de l'abdomen, oblique externe, grand pectoral (portion sterno-costal), deltoïde antérieur, longue portion du triceps, trapèze supérieur, dentelé antérieur et deltoïde postérieur.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que les pompes suspendues sollicitent significativement plus et très fortement les abdominaux (grand droit de l'abdomen et oblique externe) en comparaison à toutes les autres conditions. Le développé couché à 85% du 1RM permet la plus forte sollicitation du grand pectoral et du deltoïde antérieur. Cependant, comparativement à la version du développé couché à 70% du 1RM, les pompes avec élastiques permettent de solliciter ces muscles de la même manière, mais en plus, les muscles abdominaux sont significativement plus sollicités que lors du développé couché, et ce, à toutes les charges testées. Enfin, les résultats montrent que le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le dentelé antérieur sont plus sollicités lors des exercices avec une stabilité plus grandes (i.e., pompes et développé couché). A l'inverse, les conditions instables (pompes suspendues et développé debout aux poulies) sollicitent plus fortement les triceps, les abdominaux, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs.

Grand droit de l'abdomen

Figure 4. Grand droit de l'abdomen... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Oblique externe

Figure 5. Oblique externe... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Grand pectoral

Figure 6. Grand pectoral... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Deltoide antérieur

Figure 7. Deltoide antérieur... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Longue portion du triceps

Figure 8. Longue portion du triceps... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Trapèze supérieur

Figure 9. Trapèze supérieur... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Dentelé antérieur

Figure 10. Dentelé antérieur... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Deltoide postérieur

Figure 11. Deltoide postérieur... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Le recrutement du grand pectoral semble moins bon lorsque l'instabilité est forte. Cela peut s'expliquer par le fait que l'instabiilité entraîne un besoin accru de contrôle pour conserver la bonne posture d'exécution. Et ce sont les muscles abdominaux et ceux insérés sur la scapula (deltoïde postérieur, longue portion du triceps et trapèze supérieur) qui sont les plus recrutés, à l'exception du dentelé antérieur qui lui est fortement sollicité lors des exercices avec surface stable (pompes et développé couché). Le dentelé antérieur a pour rôle de plaquer la scapula sur la cage thoracique, cela expliquerait sa forte sollicitation lorsque les charges à repousser sont relativement lourdes.

Applications pratiques

En conclusion, cette étude montre que les pompes suspendues, et fournissant une forte instabilité, permettent de mieux solliciter la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs de la scapula. A l'inverse, les exercices réalisés sur surface stable (pompes et développé couché) permettent de soulever des charges plus lourdes et de mieux recruter les muscles responsables du mouvement des membres supérieurs (grand pectoral et deltoïde antérieur). Il faut d'ailleurs noter que les pompes avec résistance élastique permettent non seulement de solliciter ces muscles de manière similaire au développé couché ( à 70% du 1RM), mais le recrutement des abdominaux est significativement supérieur.

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Références

  1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F and Rogers ME. Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. Phys Sports Med 42 (4) : 106-119, 2014.

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